Tu cuerpo consume energía incluso cuando no haces nada. Respirar, bombear sangre, regular temperatura, reparar tejidos — todo eso tiene costo calórico. Ese costo base es la Tasa Metabólica Basal (TMB).
La TMB representa entre el 60 y el 75% de tu gasto calórico diario total, según la Academia Americana de Nutrición y Dietética. Conocer ese número es la base para cualquier plan de pérdida de grasa, mantenimiento o ganancia muscular con fundamento.
Esta calculadora aplica la fórmula Mifflin-St Jeor, el método con mayor precisión validada en literatura científica para adultos sin obesidad severa (Frankenfield et al., 2005, Journal of the American Dietetic Association).
Calculadora TMB
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La TMB es la energía mínima que tu cuerpo consume para mantenerse vivo en reposo absoluto: respirar, mantener el latido cardíaco, regular la temperatura corporal, renovar células y sostener el funcionamiento del cerebro. Representa entre el 60 y el 75% del gasto calórico diario en una persona con actividad moderada.
La variabilidad individual depende de cuatro factores medibles: masa muscular, edad, sexo y estatura. La masa muscular es la única variable modificable a largo plazo y la que más impacto tiene sobre el TMB.
Desarrollada en 1990 y validada como la fórmula de mayor precisión para adultos (95% de acierto en población sin obesidad severa):
Hombres: (10 × peso kg) + (6.25 × estatura cm) − (5 × edad) + 5
Mujeres: (10 × peso kg) + (6.25 × estatura cm) − (5 × edad) − 161
Para convertir el TMB en gasto calórico diario real, multiplica por el factor de actividad correspondiente:
La variable con más impacto es la mása muscular. Entrenamiento de resistencia 2 a 4 veces por semana, consumo proteico en el rango de 1.6 a 2.2 g/kg de peso corporal y descanso suficiente son los tres pilares respaldados por la International Society of Sports Nutrition. La hidratación adecuada complementa, aunque su efecto es menor.
TMB es el gasto en reposo absoluto. TDEE (Total Daily Energy Expenditure) incluye TMB más el gasto por actividad física, termogénesis de los alimentos y actividad no-ejercicio (NEAT). TDEE siempre es mayor que TMB — multiplicado por el factor de actividad correspondiente.
La fórmula Harris-Benedict fue desarrollada en 1919 con una muestra limitada. Mifflin-St Jeor, de 1990, tiene una muestra más amplia y diversa, y muestra 5% menos error en adultos sin obesidad severa según Frankenfield et al. (2005). Es la fórmula recomendada por la Academia Americana de Nutrición y Dietética.
A partir de los 30 años, el adulto promedio pierde entre 3 y 5% de masa muscular por década (sarcopenia fisiológica) si no entrena con resistencia. Menos músculo equivale a menor TMB. El entrenamiento de fuerza es la intervención con más evidencia para contrarrestar ese efecto, con resultados medibles desde las primeras 8 semanas.
Si tu porcentaje de masa muscular es significativamente superior al promedio (atletas de fuerza) o tu grasa corporal es muy alta, la fórmula puede subestimar o sobrestimar tu TMB real. En esos casos, la medición por calorimetría indirecta en laboratorio es la referencia clínica.
Con tu TMB ya calculado, el cuadro se completa con estás herramientas:
