Calculadora TDEE - Gasto Calórico Diario

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Tu TDEE (gasto energético diario total) es la cantidad de calorías que tu cuerpo quema en un día completo: respirar, digerir, moverte y entrenar. Esta calculadora de calorías estima tu metabolismo basal con la fórmula Mifflin-St Jeor y lo multiplica por tu nivel de actividad para darte tu cifra de mantenimiento, el punto de partida para bajar, mantener o subir de peso de forma controlada.

El TDEE es el total de calorías que gastas en 24 horas. No es un número fijo: cambia con tu peso, tu masa muscular y, sobre todo, con lo activo que seas. Conocer tu TDEE es saber tu punto de equilibrio: si comes exactamente esa cantidad, mantienes el peso; si comes menos, bajas; si comes más, subes. Todo plan de nutrición sensato empieza por aquí.

El TDEE se compone de cuatro piezas. La TMB (metabolismo basal) es lo que gastas en reposo solo por estar vivo, y suele ser el 60-70% del total. El efecto térmico de los alimentos es lo que cuesta digerir lo que comes (~10%). El ejercicio es tu actividad planificada. Y el NEAT es todo el movimiento cotidiano no deportivo: caminar, hacer tareas, gesticular; en personas activas puede pesar más que el propio gimnasio.

Por eso "calorías de mantenimiento" y TDEE son lo mismo: el número alrededor del cual gira todo. Bajarlo a propósito crea un déficit (pierdes grasa); subirlo crea un superávit (ganas peso, idealmente músculo si entrenas). Esta herramienta te da esa cifra base y, a partir de ahí, tú decides la dirección.

El cálculo del TDEE parte de tu metabolismo basal y lo escala por tu actividad. Sigue dos pasos:

Ejemplo: una mujer de 65 kg, 165 cm y 28 años tiene una TMB de ~1.385 kcal. Con actividad moderada (factor 1.55), su TDEE es ~2.150 kcal/día: lo que necesita para mantener su peso. El número que da la calculadora es una estimación muy buena de partida, pero tu cuerpo es el árbitro final: sigue tu peso 2-3 semanas y, si no se mueve como esperas, ajusta la cifra ±100-150 kcal.

El error más común al calcular el TDEE es sobreestimar la actividad: marcar "muy activo" cuando entrenas tres veces por semana dispara el número y arruina el plan. Sé honesto y, ante la duda, elige el nivel inferior. Esta es la escala estándar:

Una vez tengas tu TDEE, aplicar tu objetivo es sencillo: para bajar grasa, resta un 15-20%; para mantener, come tu TDEE; para ganar músculo, suma un 10-15% (un superávit pequeño que llene de músculo y no de grasa). Recuerda que el TDEE baja conforme adelgazas, así que conviene recalcularlo cada pocos kilos.

El número es solo el comienzo; lo que lo hace funcionar es cómo lo aplicas:

Y los descuidos que más sabotean la cuenta:

En resumen: calcula tu TDEE, aplícale tu objetivo, come con suficiente proteína y mide el progreso por el promedio semanal de la báscula. Esa rutina de medir-ajustar es lo que convierte un número estimado en resultados reales.

¿Cuántas calorías necesito al día?

Depende de tu peso, estatura, edad, sexo y actividad. La calculadora estima tu TDEE: para mantener el peso comes esa cifra, para bajar restas 15-20% y para ganar músculo sumas 10-15%. Como referencia muy general, muchos adultos rondan las 1.800-2.800 kcal de mantenimiento, pero tu número personal lo da la herramienta.

¿Cuál es la diferencia entre TDEE y TMB?

La TMB (metabolismo basal) es lo que gastas en reposo absoluto, solo por mantener el cuerpo funcionando. El TDEE es la TMB más todo lo que te mueves: digestión, ejercicio y actividad diaria. El TDEE siempre es mayor que la TMB y es el número que usas para planear tu dieta.

¿Qué son las calorías de mantenimiento?

Son exactamente tu TDEE: la cantidad de calorías con la que tu peso no sube ni baja. Es el "punto cero" desde el que decides la dirección. Comer por debajo te hace perder peso; por encima, ganarlo.

¿El cálculo del TDEE es exacto?

Es una estimación muy buena, no una medición de laboratorio. La fórmula Mifflin-St Jeor acierta para la mayoría con un margen razonable, pero la genética, la masa muscular y el NEAT generan diferencias individuales. Por eso el método correcto es usar el número como punto de partida y ajustarlo según cómo responda tu peso.

¿Cada cuánto debo recalcular mi TDEE?

Cada vez que tu peso cambie de forma notable (unos 4-6 kg) o cuando el progreso se estanque. Al adelgazar, tu cuerpo gasta menos, así que el TDEE de hoy no será el de dentro de dos meses. Recalcular evita que un déficit "se apague" sin que lo notes.

¿Puedo subir mi TDEE?

Sí, sobre todo ganando masa muscular (que consume más energía en reposo) y aumentando tu NEAT: caminar más, usar escaleras, mantenerte activo durante el día. El entrenamiento de fuerza y una proteína adecuada son la palanca más sostenible para elevar tu gasto a largo plazo.

¿El TDEE ya incluye las calorías que quemo entrenando?

Sí. El factor de actividad que eliges al calcular el TDEE ya contempla tus entrenamientos: por eso un "moderado" (3-5 días) tiene un coeficiente más alto que un "sedentario". Ese es justo el error de sumar aparte las calorías de la app del reloj: ya están dentro del factor, así que contarlas otra vez infla el número. Elige el nivel honesto y no añadas el ejercicio por separado.

¿Por qué mi TDEE es distinto al de alguien de mi mismo peso?

Porque el peso es solo una variable. A igual peso, influyen la estatura, la edad, el sexo, la cantidad de masa muscular y, sobre todo, cuánto se mueve cada quien. Alguien con más músculo o más activo gasta más aunque la báscula marque lo mismo. Por eso tu TDEE es personal y conviene calcularlo con tus propios datos en lugar de copiar el de otra persona.