El déficit calórico es la base para bajar de peso: consumir menos calorías de las que gastas. Esta calculadora te dice cuántas calorías comer al día según tu gasto total (TDEE) y tu objetivo, usando la fórmula Mifflin-St Jeor.
Calculadora de Déficit Calórico
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Es la diferencia entre las calorías que gastas (tu TDEE) y las que consumes. Un déficit moderado de 300-500 kcal/día genera una pérdida de grasa sostenible de ~0.5-1% del peso corporal por semana, preservando masa muscular si acompañas con proteína alta y fuerza.
Primero se calcula tu Tasa Metabólica Basal (Mifflin-St Jeor, la más validada), se multiplica por tu factor de actividad para obtener el TDEE, y se le resta el déficit. La calculadora hace todo eso y te entrega tu meta calórica y tu proteína objetivo.
Tu TDEE menos 300-500 kcal. La calculadora te da el número exacto según tu peso, estatura, edad, sexo y actividad.
Un déficit moderado (300-500 kcal) es sostenible. Déficits muy agresivos aceleran la pérdida de músculo y son difíciles de mantener.
Lo prioritario es la proteína (1.8-2.2 g/kg en déficit) y el total de calorías. Carbohidratos y grasas se ajustan según preferencia y rendimiento.
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