Calculadora TDEE - Gasto Calórico Diario

Tu cuerpo no quema lo mismo un día de oficina sedentaria que un día con entrenamiento y caminata larga. El Gasto Energético Diario Total (TDEE) captura esa diferencia: integra tu metabolismo basal con el gasto real por actividad, digestión y termogénesis.

Sin conocer tu TDEE, cualquier plan de pérdida de grasa, mantenimiento o ganancia muscular opera a ciegas. Con el TDEE calculado, el déficit o superávit calórico deja de ser estimación genérica y se convierte en un número accionable.

Esta calculadora combina la fórmula Mifflin-St Jeor para TMB con los factores de actividad validados por la Academia Americana de Nutrición y Dietética.

Qué es y qué incluye el TDEE

El TDEE (Total Daily Energy Expenditure) es la suma de todas las calorías que tu cuerpo gasta en un día. Se compone de cuatro variables:

• ▪ Tasa Metabólica Basal (TMB): 60-75% del TDEE — energía para funciones vitales en reposo
• ▪ Efecto térmico del ejercicio (EAT): 15-30% — calorías quemadas durante entrenamiento
• ▪ NEAT (Non-Exercise Activity Thermogenesis): 5-15% — actividad no-ejercicio (caminar, gesticular, estar de pie)
• ▪ Efecto térmico de los alimentos (TEF): 8-15% — energía usada en digestión. La proteína tiene TEF de 20-30%, frente a 5-10% de grasas y carbohidratos

Cómo aplicar tu TDEE según objetivo

• ▪ Pérdida de grasa: TDEE menos 300 a 500 kcal diarios. Déficit sostenible con preservación de masa muscular
• ▪ Mantenimiento: TDEE exacto. Equilibrio calórico para composición corporal estable
• ▪ Ganancia muscular: TDEE más 250 a 500 kcal diarios. Superávit controlado para hipertrofia con mínima ganancia de grasa
• ▪ Recomposición corporal: TDEE exacto con alta ingesta proteica y entrenamiento de fuerza progresivo. Estrategia avanzada para ganar músculo y perder grasa simultáneamente

Preguntas frecuentes

¿Qué tan preciso es el TDEE calculado?

La fórmula entrega una estimación con precisión de +/- 10%. La calibración real requiere seguimiento durante 2 a 3 semanas: si consumes tu TDEE estimado y tu peso sube 0.5 kg, reduce entre 100 y 200 kcal diarios. Si baja más de lo esperado, añade esas mismas kcal.

¿Con qué frecuencia conviene recalcular el TDEE?

Cada vez que cambies más de 3 kg de peso corporal, o cada 3 meses si tu nivel de actividad varía significativamente. El TDEE se reduce a medida que pierdes peso (el cuerpo requiere menos energía para funcionar) — por eso el déficit estático pierde efectividad con el tiempo.

¿Cuánto déficit calórico es saludable?

Entre 300 y 500 kcal diarios es sostenible y preserva masa muscular si acompañas con entrenamiento de fuerza. Déficits mayores (750 a 1000 kcal) aceleran la pérdida pero pueden provocar pérdida de músculo, fatiga crónica y adaptación metabólica. Según la Academia Americana de Nutrición, el déficit máximo seguro es de 1% del peso corporal por semana.

¿Debo contar calorías todos los días?

No es obligatorio para obtener resultados. Muchos atletas tienen éxito con seguimiento ocasional (2 a 3 días por semana) como referencia. Lo que importa es mantener consistencia con el promedio semanal y ajustar según resultados. El TDEE es una guía, no una regla rígida.

¿Por qué mi TDEE parece bajo frente al promedio?

El TDEE depende de cuatro variables: masa muscular, estatura, edad y actividad física. Menor masa muscular, menor estatura o edad mayor reducen el TDEE. La variable accionable es la masa muscular: aumentarla eleva tanto TMB como TDEE de forma sostenida.

Próximos pasos: calibra el resto de tu plan

Con tu TDEE como base, el cuadro se completa con estás herramientas:

• ▸ Calculadora de Macros — distribuye las calorías en proteína, carbohidratos y grasas según objetivo
• ▸ Calculadora TMB — base metabólica sin factor de actividad
• ▸ Calculadora IMC — ubica tu peso en el rango de la OMS
• ▸ Calculadora 1RM — repetición máxima para planificar intensidades de entrenamiento
• ▸ Equipamiento PBOLD — accesorios y suplementos para cada fase de tu plan