La pregunta "¿cuánta proteína necesito al día?" no tiene una respuesta única. Depende de cuánto te mueves. Un oficinista sedentario y un atleta de fuerza pueden pesar lo mismo y necesitar el doble uno del otro.
Esta calculadora aplica las guías combinadas de la Organización Mundial de la Salud (OMS) y la International Society of Sports Nutrition (ISSN), devolviendo el rango que corresponde a tu nivel real de actividad física. No es una opinión, es el estándar científico publicado.
Input: tu peso y nivel de actividad. Output: rango diario exacto en gramos y porciones equivalentes de whey.
Calculadora de Proteína Diaria
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La proteína cumple tres funciones distintas según cuánto te mueves:
Esta calculadora te da el rango general según actividad. Si ya tienes una meta definida de composición corporal (perder grasa, ganar masa, mantener), usa la Calculadora de Proteína por Objetivo. Allí los rangos se ajustan al déficit o superávit calórico que vas a llevar.
Los rangos por kg de peso corporal son los mismos para ambos sexos a nivel poblacional. La diferencia aparece en el total absoluto (porque el peso promedio difiere), no en la proporción.
No es recomendable. La proteína es la variable que menos conviene recortar en un déficit: al bajar calorías pero mantener o subir proteína preservas masa muscular y saciedad. Si estás en déficit, consulta la calculadora de Proteína por Objetivo (rango 2.0-2.4 g/kg para perder grasa).
En personas sanas, los estudios no encuentran efectos adversos hasta 3 g/kg/día. El exceso no aporta más síntesis muscular una vez saturado el estímulo, pero no causa daño. La excepción es la enfermedad renal preexistente, que requiere supervisión médica.
Entre 20-40 g de proteína de alta calidad por comida maximizan la respuesta anabólica. Distribuir el total diario en 3-4 comidas espaciadas es más eficiente que concentrar todo en 1-2 tomas grandes.
