Las calorías totales deciden si subes o bajas de peso. Los macronutrientes deciden que tipo de peso — músculo o grasa — construyes o pierdes en el proceso.
Proteínas, carbohidratos y grasas son los tres grupos que aportan energía al cuerpo. Cada gramo tiene valor calórico distinto: proteína y carbohidratos 4 kcal/g, grasas 9 kcal/g. La distribución correcta transforma la misma cantidad de calorías en resultados muy distintos.
Esta calculadora aplica los ratios de distribución validados por la International Society of Sports Nutrition y la Academia Americana de Nutrición, ajustados a los cinco objetivos fitness más frecuentes.
Calculadora de Macros
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Los macronutrientes son los tres grupos que aportan calorías al cuerpo. Cada uno cumple funciones fisiológicas específicas y ninguno es reemplazable:
La ISSN Position Stand (Jager et al., 2017) recomienda entre 1.6 y 2.2 g de proteína por kg de peso corporal para quienes entrenan con resistencia. Ejemplo: una persona de 70 kg requiere entre 112 y 154 g diarios. En déficit calórico o entrenamiento intenso, el extremo superior es preferible para preservar masa muscular.
No. Las grasas son esenciales para producción de hormonas sexuales (testosterona, estrógeno), absorción de vitaminas liposolubles (A, D, E, K) y salud cerebral. Lo que importa es el tipo: prioriza grasas insaturadas (aceite de oliva, aguacate, frutos secos, pescado graso) sobre grasas trans industriales.
No. La prioridad real es hit el total calórico semanal y asegurar la cuota proteica diaria. Carbohidratos y grasas pueden variar día a día sin impacto significativo. Muchos atletas usan el modelo de flexible dieting: prioriza proteína y calorías totales, permite flexibilidad en el resto.
Sí, por dos mecanismos: alta saciedad de las grasas y proteínas, y restricción calórica implícita al eliminar carbohidratos. La evidencia muestra resultados comparables a otras dietas hipocalóricas cuando el déficit total es equivalente. Tiene valor clínico específico en ciertas condiciones, pero no es superior para pérdida de peso en personas sanas.
La calidad proteica se mide por biodisponibilidad y perfil de aminoácidos esenciales. Fuentes completas de alta calidad: huevo, suero lácteo (whey), pollo, pescado, carne magra. Las fuentes vegetales (legumbres, granos) requieren combinaciones para lograr perfil completo. La suplementación con whey es útil para cubrir requerimientos cuando la alimentación diaria no alcanza.
Con tus macros distribuidos, completa el plan con estas herramientas:
