La proteína es la variable nutricional con más impacto en síntesis muscular y preservación durante déficit calórico. Más que el timing, más que los ciclos, más que cualquier estrategia avanzada: cuánta proteína llega diaria es lo que decide el resultado.
Esta calculadora aplica los rangos validados por la International Society of Sports Nutrition (ISSN) — Jager et al., 2017. Los números que devuelve no son opinión; son el estándar científico publicado.
Input: tu peso y objetivo (perder, mantener, ganar). Output: rango diario exacto en gramos, porciones equivalentes de whey y cómo distribuirlo.
Calculadora Dosis de Proteína
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La síntesis proteica muscular se activa cada vez que consumes una porción adecuada de proteína de alta calidad. El cuerpo no almacena proteína como reserva — la usa o la excreta. Por eso importa la distribución a lo largo del día, no solo el total.
Durante déficit calórico, la proteína elevada preserva masa muscular mientras el tejido adiposo se oxida. Durante hipertrofia, la proteína adecuada es el sustrato que se convierte en tejido muscular nuevo con el estímulo del entrenamiento.
En personas sanas, no. Estudios de largo plazo no encontraron daño renal con consumos de hasta 3 g/kg. La precaución aplica solo a personas con enfermedad renal preexistente, quienes deben consultar con su médico antes de suplementar con proteína o aumentar la ingesta por alimentación.
Whey concentrada es la opción más costo-efectiva (80% proteína). Isolate es whey purificada (90%+ proteína, menos lactosa, más cara). Caseína es de absorción lenta, adecuada antes de dormir. Para la mayoría, whey concentrada cubre todas las necesidades sin sobrecosto.
Sí. La reparación muscular ocurre 24-72 horas después del estímulo. Mantener ingesta proteica consistente (1.6-2.2 g/kg) en días de descanso es clave para una síntesis muscular completa. Bajar la proteína en días libres frena el proceso.
Entre 20-40 g de proteína de alta calidad por comida maximizan la respuesta anabólica. Más de 40 g no suman síntesis proteica adicional en una sola toma, pero sí nutre al organismo en otros procesos. Distribuir en 4-5 comidas es más eficiente que concentrar el total en 2.
Las fuentes animales (carne, huevo, lácteos, whey) tienen perfil completo de aminoácidos esenciales y mayor biodisponibilidad. Las fuentes vegetales pueden cubrir el mismo objetivo, pero requieren combinar (legumbres + cereales) y aumentar el total diario un 10-15% para compensar la menor biodisponibilidad.
