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¿Cuánta proteína diaria debes comer? La respuesta depende de tu peso y de tu objetivo, y se mide en gramos de proteína por kilo de peso corporal. Esta calculadora toma tu peso y tu nivel de actividad y te devuelve los gramos que necesitas al día para mantener, ganar o conservar músculo, siguiendo las recomendaciones de la International Society of Sports Nutrition (ISSN).
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La proteína es el material con el que tu cuerpo repara y construye tejido, sobre todo músculo. La cantidad que necesitas no es un número fijo igual para todos: depende de cuánto pesas y de qué le exiges a tu cuerpo. Por eso se expresa en gramos por kilo de peso: así la recomendación se ajusta a una persona de 60 kg y a otra de 100 kg con la misma regla.
Conviene aclarar la diferencia con la proteína "por objetivo". Esta calculadora te da tu requerimiento general según tu actividad —cuánta proteína sostiene tu día a día y tu entrenamiento—. Si lo que buscas es la proteína para alcanzar un peso meta concreto, ese es otro cálculo distinto. Aquí el protagonista son los g/kg de tu peso actual.
El cálculo es una multiplicación simple, con la dosis que marca la ISSN según tu meta:
Toma tu peso corporal
En kilos. Si tienes mucho sobrepeso, usar tu peso objetivo o tu masa magra evita inflar la cifra.
Elige tu factor (g/kg)
Según tu actividad y objetivo: desde 0.8 si eres sedentario hasta 2.2 o más si entrenas fuerza o estás en definición.
Multiplica y reparte
Peso por factor te da los gramos del día; distribúyelos en 3-4 comidas de 20-40 g cada una.
Ejemplo: una persona de 80 kg que entrena fuerza para ganar músculo, con un factor de 1.8, necesita 80 × 1.8 = 144 g de proteína al día, que reparte en cuatro comidas de unos 36 g. Es una guía, no una cifra sagrada: cerca de tu rango ya obtienes casi todo el beneficio.
Estos son los rangos de gramos por kilo que recomienda la ISSN según lo que busques:
La mayoría de quienes entrenan se mueven bien entre 1.6 y 2.2 g/kg. Pasar mucho de ahí no aporta más músculo; es energía y dinero que rinden mejor en carbohidratos para entrenar o en mantener un buen total calórico. Lo decisivo es alcanzar tu rango la mayoría de los días, no clavar un número exacto cada jornada.
Llegar a tu meta es más fácil con estas reglas prácticas:
Reparte en 3-4 comidas. Tomas de 20-40 g estimulan mejor la síntesis muscular que concentrarlo todo en una.
Prioriza fuentes de calidad. Carnes magras, huevos, lácteos, pescado y legumbres aportan proteína completa o bien combinada.
Usa proteína en polvo si te falta. Un batido es la forma más cómoda de cerrar la diferencia los días que no llegas con comida.
Creer que más siempre es mejor. Por encima de tu rango la proteína extra no construye más músculo; desplaza otros nutrientes útiles.
Dejar toda la proteína para la cena. Concentrarla en una sola comida desaprovecha parte del estímulo; mejor distribuida.
Depende de tu peso y objetivo. Para quien entrena, el rango general es de 1.6 a 2.2 g por kilo: una persona de 70 kg necesitaría entre 112 y 154 g diarios. La calculadora te da tu cifra exacta según tu actividad.
Entre 0.8 g/kg como mínimo de salud para sedentarios y 2.0-2.4 g/kg en definición. La mayoría de quienes entrenan fuerza se sitúan en 1.6-2.2 g/kg, el rango con mejor relación entre resultado y practicidad.
En déficit conviene subir la proteína a 2.0-2.4 g/kg: protege tu músculo mientras pierdes grasa y es el macronutriente que más sacia, lo que ayuda a aguantar el hambre del recorte calórico.
El rango de 1.6 a 2.2 g/kg cubre la hipertrofia para casi todo el mundo. Por encima de ese techo, el músculo extra no aumenta; lo que marca la diferencia es entrenar fuerza con progresión y comer suficientes calorías totales.
Ayuda, pero menos de lo que se cree. Lo que más manda es el total del día. Repartirla en 3-4 tomas de 20-40 g optimiza el estímulo, aunque si un día comes en menos comidas y llegas a tu total, el resultado sigue siendo bueno.
En personas sanas, ingestas altas de proteína no han mostrado dañar el riñón. El "problema" de pasarse es de eficiencia: no aporta más músculo y desplaza otros nutrientes. Si tienes una enfermedad renal previa, ajusta la cantidad con tu médico.
Esta calculadora entrega una estimación basada en fórmulas poblacionales, no un diagnóstico. No reemplaza la valoración de un profesional de la salud, la nutrición o el entrenamiento, que sí considera tu historia clínica, tu composición corporal y tus objetivos. Tómala como punto de partida y, antes de un cambio importante en tu alimentación o tu entrenamiento —sobre todo si tienes alguna condición médica, estás embarazada o en lactancia—, consulta con un profesional.
