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La masa magra es todo lo que pesa tu cuerpo menos la grasa: músculo, hueso, órganos y agua. Saber cuánta tienes te da una base mucho más útil que el peso solo para planear tu nutrición y tu entrenamiento. Esta herramienta estima tu masa magra a partir de tu peso y estatura con la fórmula de Boer, y te muestra qué parte de tu peso es "motor" y qué parte es grasa.
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La masa magra —o masa libre de grasa— es el peso de todo tu cuerpo excepto la grasa: músculo esquelético, huesos, órganos, piel y el agua que contienen. Es el "motor" metabólico: cuanta más masa magra tienes, más energía gasta tu cuerpo en reposo, porque ese tejido consume calorías para mantenerse.
Conviene no confundirla con la masa muscular. El músculo es solo una parte de la masa magra; esta también incluye hueso y agua. Por eso, cuando ganas masa magra no todo es músculo nuevo: parte puede ser agua o glucógeno. Aun así, seguir tu masa magra a lo largo del tiempo es una de las mejores formas de saber si tu plan está construyendo tejido útil o solo moviendo la báscula.
La herramienta usa la ecuación de Boer (1984), que estima la masa magra a partir de peso y estatura. Tres pasos:
Toma peso y estatura
Peso en kilos y estatura en centímetros; son los dos datos que necesita la fórmula.
Aplica la fórmula según tu sexo
Boer usa coeficientes distintos para hombres y mujeres, porque la composición corporal media difiere.
Resta para ver tu grasa
Tu peso menos la masa magra es tu masa grasa estimada.
Ejemplo: un hombre de 80 kg y 178 cm tiene una masa magra estimada de ~61 kg, es decir, unos 19 kg de grasa. Recuerda que es una estimación poblacional: si entrenas fuerza y tienes más músculo que la media, tu masa magra real será algo mayor que la que da la fórmula. Para más precisión existen métodos como la bioimpedancia o el DEXA.
No hay un número único "ideal", pero como referencia orientativa —derivada de los rangos saludables de grasa corporal— esta es la proporción del peso que suele ser masa magra según el nivel:
Más que el porcentaje exacto, lo valioso es la tendencia: si bajas de peso y tu masa magra se mantiene, estás perdiendo grasa y conservando músculo —el resultado que casi todo el mundo busca—. Si la masa magra cae con el peso, conviene revisar la proteína y el entrenamiento de fuerza.
Construir masa magra de calidad (músculo) depende de tres pilares que se refuerzan entre sí:
Entrena fuerza con progresión. El estímulo de cargar cada vez más es lo que ordena al cuerpo construir músculo.
Come suficiente proteína. Apunta a 1.6-2.2 g por kilo: es el material con el que se repara y crece el músculo.
Descansa y, para ganar, come un poco más. El músculo crece en el descanso; un superávit calórico leve facilita construirlo.
Dietas muy agresivas. Un déficit excesivo sin fuerza ni proteína quema músculo junto con la grasa y baja tu masa magra.
Tomar la báscula de bioimpedancia como verdad absoluta. Sus lecturas oscilan con la hidratación; úsala para ver tendencias, no cifras exactas.
No. La masa muscular es solo el músculo; la masa magra incluye además hueso, órganos y agua. El músculo es una parte de la masa magra, no su totalidad. Por eso ganar masa magra no significa que todo sea músculo nuevo.
Sí, son sinónimos: ambos nombres se refieren al peso de todo tu cuerpo menos la grasa. En inglés se le llama fat-free mass (FFM).
Esta herramienta usa la fórmula de Boer (1984), que la estima con tu peso y estatura, ajustando por sexo. Es una estimación poblacional; métodos como la bioimpedancia o el DEXA dan datos más precisos pero requieren equipo.
Sirve para calcular mejor tus calorías y proteína, y para evaluar el progreso real: si pierdes peso pero conservas masa magra, estás perdiendo grasa, que es justo lo que buscas.
Sí. El agua corporal forma parte de la masa magra, sobre todo la contenida en los músculos. Por eso tu masa magra puede subir o bajar un poco con la hidratación, el sodio o el glucógeno, sin que sea músculo ganado o perdido.
Con entrenamiento de fuerza progresivo, proteína suficiente (1.6-2.2 g/kg), un leve superávit calórico y buen descanso. Es un proceso lento: ganar músculo de calidad lleva meses, no semanas.
Esta calculadora entrega una estimación basada en fórmulas poblacionales, no un diagnóstico. No reemplaza la valoración de un profesional de la salud, la nutrición o el entrenamiento, que sí considera tu historia clínica, tu composición corporal y tus objetivos. Tómala como punto de partida y, antes de un cambio importante en tu alimentación o tu entrenamiento —sobre todo si tienes alguna condición médica, estás embarazada o en lactancia—, consulta con un profesional.
