Calculadora de Masa Magra

La masa magra (o masa libre de grasa) es todo lo que en tu cuerpo no es grasa: músculo, hueso, órganos y agua. Calcúlala gratis a partir de tu porcentaje de grasa o, si no lo conoces, con la fórmula de Boer usando solo peso y estatura.

¿Qué es la masa magra?

La masa magra (LBM, lean body mass) es el peso de tu cuerpo descontando la grasa. Incluye músculo, hueso, agua y órganos. Es el principal motor de tu metabolismo: a mayor masa magra, mayor gasto calórico en reposo. Por eso conservarla durante un déficit y aumentarla en superávit es el objetivo real de una buena recomposición corporal.

¿Cómo se calcula la masa magra?

Hay dos rutas, y esta calculadora ofrece ambas:

• Por % de grasa (más exacto): masa magra = peso × (1 − % grasa). Si no conoces tu porcentaje, obténlo primero en la calculadora de % de grasa corporal.
• Por peso y estatura (fórmula de Boer, 1984): estima la masa magra sin necesidad de medir la grasa. Hombres: (0.407 × peso kg) + (0.267 × altura cm) − 19.2. Mujeres: (0.252 × peso kg) + (0.473 × altura cm) − 48.3.

Masa magra, masa muscular y FFMI: no son lo mismo

La masa magra incluye músculo, hueso, agua y órganos; la masa muscular es solo el músculo (una parte de la masa magra). Si quieres saber cuánto músculo tienes en relación con tu estatura y tu potencial natural, usa el FFMI (índice de masa muscular). La masa magra se expresa en kilos absolutos; el FFMI es un índice normalizado.

Preguntas frecuentes

¿Cuál es la diferencia entre masa magra y masa muscular?

La masa magra incluye músculo, hueso, agua y órganos. La masa muscular es solo el tejido muscular, una parte de la masa magra. Por eso la masa magra siempre es mayor que la masa muscular.

¿Qué método es más preciso, el de % de grasa o la fórmula de Boer?

El de % de grasa es más exacto, porque parte de tu composición real. La fórmula de Boer es una buena estimación cuando no conoces tu porcentaje de grasa, usando solo peso y estatura.

¿Cómo aumento mi masa magra?

Con entrenamiento de fuerza y sobrecarga progresiva, una ingesta de proteína de 1.6 a 2.2 g por kg de peso, un ligero superávit calórico y buen descanso. El músculo se construye en la recuperación.

¿La masa magra incluye el agua del cuerpo?

Sí. La masa magra agrupa todo lo que no es grasa, incluida el agua corporal, por eso puede variar ligeramente con tu nivel de hidratación.