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El porcentaje de grasa corporal dice qué parte de tu peso es grasa y qué parte es músculo, hueso y agua —algo que la báscula y el IMC no distinguen. Esta herramienta lo estima con el método US Navy a partir de unas medidas con cinta métrica, y te devuelve tu porcentaje y la categoría en la que caes, para saber si necesitas perder grasa, ganar músculo o mantener.
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El porcentaje de grasa corporal es la proporción de tu peso total que corresponde a grasa. El resto es tu masa magra: músculo, hueso, órganos y agua. Si pesas 80 kg y tu porcentaje de grasa es del 20 %, llevas 16 kg de grasa y 64 kg de masa magra. Es la cifra que mejor describe tu composición corporal, porque dos personas del mismo peso y estatura pueden verse —y rendir— de forma completamente distinta según cuánta de esa masa sea grasa o músculo.
No toda la grasa es prescindible. Una parte es grasa esencial —protege órganos y regula hormonas— y baja de cierto umbral es peligroso: alrededor del 3 % en hombres y del 12 % en mujeres. El resto es grasa de almacenamiento, la que sube cuando comes de más y la que se reduce en un déficit. El objetivo nunca es "cero grasa", sino un rango saludable para tu sexo y tus metas.
Aquí está la diferencia con el IMC: el índice de masa corporal solo divide peso entre estatura, así que no sabe si esos kilos son grasa o músculo. Un hombre musculoso puede salir "con sobrepeso" en el IMC teniendo un 12 % de grasa, y alguien sedentario puede tener un IMC "normal" con un porcentaje de grasa alto —el llamado "delgado por fuera, graso por dentro". Por eso, si entrenas, el porcentaje de grasa corporal es una brújula mucho más útil que la báscula.
Esta calculadora usa el método US Navy, validado por la Marina de EE. UU. (Hodgdon & Beckett, 1984), que estima la grasa a partir de la circunferencia de algunas zonas del cuerpo. Necesitas una cinta métrica y tres pasos:
Cuello
Mide la circunferencia justo debajo de la laringe, con la cinta ligeramente inclinada hacia abajo y sin apretar.
Cintura (y cadera en mujeres)
En hombres, a la altura del ombligo. En mujeres, en la parte más estrecha de la cintura y, además, la cadera en su punto más ancho.
Aplicar la fórmula
Con esas medidas y tu estatura, la fórmula del US Navy estima tu porcentaje de grasa. La calculadora hace el cálculo por ti.
Ejemplo: un hombre de 178 cm con 85 cm de cintura y 38 cm de cuello obtiene un porcentaje de grasa de ~18 %. La misma persona, tras un déficit que le baje la cintura a 80 cm, caería a ~14 %. Por eso, más que el número exacto de un solo día, lo que importa es la tendencia: medir siempre en las mismas condiciones y ver hacia dónde va.
El US Navy no es tan preciso como un DEXA (el patrón de referencia) o que un plicómetro en manos expertas, pero es gratis, repetible en casa y suficiente para seguir tu progreso. La bioimpedancia de las básculas caseras suele ser la menos fiable, porque varía con la hidratación. Para uso real: elige un método y quédate con él; comparar entre métodos distintos solo confunde.
Los rangos saludables no son iguales en hombres y mujeres: ellas necesitan más grasa esencial por su fisiología, así que un 22 % es atlético en una mujer y empieza a ser alto en un hombre. Esta es la referencia más usada (American Council on Exercise):
El rango Fitness es el mejor objetivo para la mayoría: se ve atlético, es sostenible y no exige sacrificios extremos. Bajar al rango atlético (los famosos abdominales marcados) es posible, pero cuesta más y suele ser estacional. Lo importante: no te obsesiones con un número aislado. Una variación de un punto o dos entre mediciones casi siempre es ruido del método, no cambio real.
Reducir el porcentaje de grasa tiene dos vías: bajar la grasa (numerador) o subir el músculo (denominador). Lo ideal es atacar ambas. Tres palancas deciden el resultado:
Déficit calórico moderado. Comer un 15–20 % por debajo de tu gasto baja la grasa sin sacrificar tanto músculo ni energía.
Proteína alta y fuerza. 1.6–2.2 g/kg de proteína más entrenamiento de fuerza 2–4×/semana le dicen al cuerpo que conserve el músculo.
Mide la cintura, no solo el peso. La circunferencia de cintura baja cuando pierdes grasa aunque la báscula se mueva poco.
No todo se trata de bajar: si tu porcentaje ya es bajo pero te ves "flaco sin forma", tu objetivo real es ganar músculo, no más definición. Dos errores frecuentes sabotean la medición:
Medir distinto cada vez. Cambiar la posición de la cinta o la hora del día genera saltos falsos. Mide en ayunas, sin apretar y en el mismo punto.
Buscar mínimos extremos. Bajar por debajo de la grasa esencial pasa factura a hormonas, sueño y rendimiento. Más bajo no es más sano.
Mide cada 2–4 semanas, no a diario, y acompaña el número con fotos en la misma luz y postura. Cuando la cintura baja y la foto mejora aunque la báscula apenas se mueva, estás haciendo lo correcto: perdiendo grasa y conservando músculo.
Para hombres, un rango fitness saludable está entre 14 % y 17 %; para mujeres, entre 21 % y 24 %. Por debajo del 6 % (hombres) o del 14 % (mujeres) entras en territorio atlético difícil de sostener, y por encima del 25 % (hombres) o 32 % (mujeres) se considera obesidad. El punto óptimo para la mayoría es el rango fitness.
Con el método US Navy: mide la circunferencia del cuello y de la cintura (y la cadera, si eres mujer), súmale tu estatura y la calculadora aplica la fórmula. Mide sin apretar la cinta, en ayunas y siempre en el mismo punto para que las mediciones sean comparables.
El porcentaje de grasa es más útil si entrenas, porque distingue grasa de músculo —algo que el IMC no hace. El IMC sigue siendo un buen filtro poblacional rápido, pero falla en personas musculosas (las marca con "sobrepeso") y en sedentarios delgados (los marca "normales" con grasa alta). Para seguir tu composición, usa el porcentaje de grasa.
Es una estimación con un margen de ±3–4 puntos frente al DEXA, el patrón de referencia. No es perfecto, pero es gratis, repetible en casa y muy bueno para seguir tu tendencia: si mides siempre igual, los cambios que ves son reales aunque el valor absoluto tenga algo de error.
Cada 2 a 4 semanas es suficiente. La composición corporal cambia despacio, así que medir a diario solo añade ruido (hidratación, comida, digestión) sin información útil. Compara mediciones separadas en el tiempo y en las mismas condiciones.
La grasa esencial ronda el 3 % en hombres y el 12 % en mujeres; por debajo de ahí se comprometen hormonas, temperatura y función de los órganos. Esos mínimos solo los rozan atletas en competición y por poco tiempo. Para alguien que entrena por salud, no hay ninguna razón para acercarse a ellos.
Sí, sobre todo si eres principiante, vienes de un parón o tienes bastante grasa por perder. Con proteína alta y entrenamiento de fuerza, el cuerpo puede usar la grasa como energía mientras construye músculo. En personas avanzadas y ya delgadas es más difícil y conviene alternar fases de definición y volumen.
Esta calculadora entrega una estimación basada en fórmulas poblacionales, no un diagnóstico. No reemplaza la valoración de un profesional de la salud, la nutrición o el entrenamiento, que sí considera tu historia clínica, tu composición corporal y tus objetivos. Tómala como punto de partida y, antes de un cambio importante en tu alimentación o tu entrenamiento —sobre todo si tienes alguna condición médica, estás embarazada o en lactancia—, consulta con un profesional.
