Correr a la misma intensidad toda la sesión rinde menos que correr por zonas. Tu corazón responde a estímulos distintos con adaptaciones distintas — la pregunta es cuál zona entrenas y por qué.
Las cinco Zonas de Frecuencia Cardíaca son la estructura que usan atletas de resistencia para distribuir su trabajo cardiovascular. Cada zona produce adaptaciones específicas: Z2 mejora capacidad aeróbica, Z4 eleva el umbral láctico, Z5 aumenta VO2max.
Esta calculadora usa la fórmula Tanaka (208 − 0.7 × edad), validada como más precisa que la clásica 220-edad para adultos. Si proporcionas tu FC en reposo, aplica el método Karvonen para calcular zonas personalizadas con FC de reserva.
Calculadora de Zonas FC
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Cada zona genera adaptaciones fisiológicas distintas:
El modelo polarizado (Seiler, 2010) es la distribución con más evidencia en atletas de resistencia de elite: 80% del volumen en Z1-Z2, 20% en Z4-Z5, minimizando Z3. La razón: Z3 acumula fatiga sin generar adaptaciones únicas que no se consigan con la combinación Z2 + Z4/Z5.
La fórmula Tanaka (208 − 0.7 × edad) tiene menor error estándar que la clásica 220-edad, especialmente en adultos mayores de 40 años. El error típico de 220-edad puede ser de +/- 10-12 bpm; Tanaka reduce el error a +/- 7 bpm.
Conocer tu FC en reposo permite calcular zonas por el método Karvonen (FC objetivo = (FCmax − FCreposo) × % − FCreposo), que ajusta las zonas a tu capacidad cardiovascular individual. Sin FC reposo, las zonas son estimaciones generales.
En porcentaje de energía desde grasa, Z2 es la zona óptima (hasta 60% del gasto viene de grasa). En total de calorías quemadas, Z4-Z5 queman más en menos tiempo. Para pérdida de grasa sostenida, la mejor estrategia combina ambos: volumen en Z2 + intervalos en Z4-Z5.
Sí, usando escalas de esfuerzo percibido (RPE) o el test de conversación: en Z1-Z2 puedes mantener una conversación, en Z3 hablas con dificultad, en Z4 solo respondes con palabras cortas, en Z5 no puedes hablar. Un pulsómetro da mayor precisión pero no es indispensable.
