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¿Cuánta creatina tomar al día? Esta calculadora de creatina resuelve la duda en función de tu peso: te dice tu dosis de mantenimiento diaria y, si la quieres, la fase de carga para saturar tus músculos más rápido. Se basa en la posición oficial de la International Society of Sports Nutrition (ISSN), el estándar de referencia para el suplemento más estudiado y eficaz de la nutrición deportiva.
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La creatina se almacena en el músculo, así que cuanto más músculo tengas, más capacidad de almacenamiento y mayor la cantidad que necesitas para llenar ese depósito. Por eso la dosis se calcula por kilo de peso corporal: una persona de 100 kg necesita más que una de 60 kg para alcanzar la misma saturación.
Hay dos cifras que recordar. La de mantenimiento —3 a 5 gramos diarios— mantiene tus depósitos llenos día tras día y sirve para casi todo el mundo. La de carga —0.3 g por kilo durante 5 a 7 días— solo se usa si quieres saturar en una semana en lugar de en tres o cuatro. Ambas llegan al mismo punto final; la carga solo acorta el tiempo.
El cálculo sigue las dosis de la ISSN (Kreider 2017) en tres pasos:
Decide si harás carga
Si tienes prisa por notar efectos, haz fase de carga; si no, salta directo al mantenimiento. El resultado a largo plazo es el mismo.
Calcula la carga por tu peso
Multiplica tu peso por 0.3 g y reparte ese total en 4 tomas a lo largo del día, durante 5-7 días.
Pasa a mantenimiento
Después (o desde el primer día si no cargaste), toma 3-5 g diarios de forma constante, todos los días, también los de descanso.
Ejemplos por peso: una persona de 80 kg que cargue tomaría ~24 g/día (4 tomas de 6 g) durante 5-7 días, y luego 3-5 g diarios. Una de 90 kg, ~27 g/día en la carga; y una de 100 kg, ~30 g/día. Si prefieres no cargar, cualquiera de ellas toma 3-5 g desde el inicio y llega a la saturación completa en unas 3-4 semanas.
Los dos caminos funcionan y llegan al mismo destino. La diferencia es solo la velocidad y la comodidad:
Para la mayoría, la opción sin carga es la más cómoda: una sola dosis diaria, sin malestar de estómago y con el mismo resultado a partir del primer mes. La carga solo tiene sentido si compites o quieres notar la diferencia cuanto antes. Y un punto importante: la creatina no se cicla; se toma todos los días de forma indefinida, sin "semanas de descanso".
La creatina es de los suplementos más fáciles de usar bien. Lo que de verdad importa:
Elige monohidrato. Es la forma más estudiada, barata y eficaz; las versiones "premium" no han demostrado ser mejores.
Sé constante. El efecto viene de mantener los depósitos llenos; un día suelto no hace nada, pero tomarla a diario sí.
Hidrátate bien. La creatina lleva agua al músculo; bebe suficiente líquido a lo largo del día.
Obsesionarte con la hora. Antes o después de entrenar, en ayunas o con comida: el momento del día apenas cambia el resultado.
Pasarte de dosis. Más de 5 g diarios (fuera de la carga) no aporta beneficio extra y solo molesta el estómago.
Para mantenimiento, entre 3 y 5 gramos diarios cubren a casi todo el mundo. Solo si haces fase de carga tomarás más (0.3 g por kilo) y únicamente durante los primeros 5 a 7 días.
En la fase de carga, 0.3 g por kilo de peso al día, repartidos en 4 tomas. En mantenimiento no se calcula por kilo: basta una dosis fija de 3-5 g diarios para casi cualquier peso.
Si cargas: 80 kg ≈ 24 g/día, 90 kg ≈ 27 g/día y 100 kg ≈ 30 g/día, siempre en 4 tomas durante 5-7 días. Luego, todos pasan a 3-5 g de mantenimiento. Si no cargas, esos 3-5 g desde el primer día son suficientes.
No es obligatoria. La carga solo acelera la saturación: notas los efectos en una semana en vez de en tres o cuatro. El resultado final es idéntico, así que si prefieres simplicidad, empieza directo con el mantenimiento.
A la que te resulte más fácil de recordar. El momento del día tiene un efecto mínimo; lo decisivo es tomarla a diario sin saltarte días. Acompañarla de una comida puede ayudar a la absorción, pero no es imprescindible.
La creatina monohidrato es uno de los suplementos con mejor perfil de seguridad en personas sanas, según la ISSN. No requiere ciclos ni semanas de descanso: se toma de forma continua. Si tienes una condición renal o estás embarazada, consúltalo con tu médico.
Esta calculadora entrega una estimación basada en fórmulas poblacionales, no un diagnóstico. No reemplaza la valoración de un profesional de la salud, la nutrición o el entrenamiento, que sí considera tu historia clínica, tu composición corporal y tus objetivos. Tómala como punto de partida y, antes de un cambio importante en tu alimentación o tu entrenamiento —sobre todo si tienes alguna condición médica, estás embarazada o en lactancia—, consulta con un profesional.
