La creatina es el suplemento con más evidencia científica acumulada en nutrición deportiva — más de 500 estudios peer-reviewed. El problema no es si funciona, es cuánta tomar.
Esta calculadora aplica las dosis validadas por la International Society of Sports Nutrition (ISSN) — Kreider et al., 2017. Los números que devuelve no son opinión; son el estándar científico publicado.
Input: tu peso y el protocolo que prefieras (mantenimiento o carga). Output: dosis diaria exacta, duración del protocolo y cómo distribuirla.
Calculadora Dosis de Creatina
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La creatina monohidrato aumenta la disponibilidad de fosfocreatina muscular, el sustrato energético principal para esfuerzos explosivos de 1 a 30 segundos. Traducido a entrenamiento real: más repeticiones con el mismo peso, mejor recuperación entre series y ganancia de masa magra más rápida.
Los depósitos musculares de creatina se saturan en 3-4 semanas con dosis de mantenimiento (3-5 g/día) o en 5-7 días con fase de carga (0.3 g/kg/día). Una vez saturados, se mantienen con la dosis diaria.
No. La ISSN confirma que 3-5 g diarios durante 3-4 semanas producen la misma saturación muscular que la fase de carga (20 g/día durante 5-7 días). La única diferencia es la velocidad. Para quien quiere ver resultados rápidos la carga acelera; para mantenimiento a largo plazo es innecesaria.
Sí, pero no en el sentido negativo. El agua entra a la célula muscular (intracelular), no debajo de la piel (subcutánea). Esto genera un ambiente óptimo para síntesis proteica. No es hinchazón estética; es hidratación celular funcional que mejora el rendimiento.
No es necesario. La evidencia de largo plazo (Kreider et al., 2017) muestra que la creatina monohidrato es segura para uso continuado en adultos sanos. Descontinuarla reduce los depósitos musculares en 4-6 semanas, perdiendo el beneficio.
Monohidrato es el estándar de oro. Tiene el 100% de los estudios de eficacia. Las formas "avanzadas" prometen mejor absorción, pero los estudios head-to-head no muestran superioridad clínica, y cuestan 3-5 veces más. La ISSN recomienda monohidrato por costo-efectividad y respaldo científico.
Sí. Los efectos sobre fuerza y masa magra son consistentes en ambos sexos. En adultos mayores, la creatina combinada con entrenamiento de resistencia mejora funcionalidad y densidad mineral ósea. La dosis estándar (3-5 g/día) es suficiente.
