¿Sin tiempo? Rutina de cuerpo completo con mancuernas en 20 minutos (HIIT)
Vivimos corriendo. Entre el trabajo, la familia y los compromisos, encontrar una hora para entrenar parece imposible. Pero, ¿y si te dijera que con 20 minutos y un par de mancuernas puedes lograr un estímulo metabólico superior al de una hora de trote suave?
El secreto no es la duración, es la intensidad. Al combinar el entrenamiento de intervalos (HIIT) con el peso de las mancuernas, obligas a tu corazón a bombear más rápido mientras tus músculos trabajan contra la resistencia. El resultado: quemas calorías durante el entrenamiento y sigues quemando horas después (Efecto EPOC).
La estructura del entrenamiento: EMOM 20'
Para esta rutina express usaremos el protocolo EMOM (Every Minute on the Minute). Es brutalmente simple:
- Tienes 1 minuto para completar las repeticiones del ejercicio.
- Si terminas en 40 segundos, descansas los 20 segundos restantes.
- Si terminas en 55 segundos, ¡solo descansas 5!
- Al iniciar el siguiente minuto, cambias de ejercicio.
Realiza este circuito de 4 ejercicios durante 5 rondas completas (4 ejercicios x 5 rondas = 20 minutos).
¿Te faltan las pesas? Consigue las tuyas aquí
El Circuito "Mancuernas de Fuego"
Minuto 1: Dumbbell Thrusters (12 repeticiones)
El rey de los ejercicios compuestos. Combina una sentadilla profunda con un press de hombros.
- Mantén las mancuernas a la altura de tus hombros.
- Baja en sentadilla y, al subir con potencia, empuja las pesas hacia el techo.
- Involucra piernas, glúteos, core y hombros en un solo movimiento.
Minuto 2: Peso Muerto Rumano + Remo (10 repeticiones)
Enfoque en la cadena posterior.
- Con las rodillas ligeramente flexionadas, baja el torso manteniendo la espalda recta (Peso Muerto).
- Al llegar abajo, jala las mancuernas hacia tu cadera (Remo) y vuelve a bajar.
- Sube a la posición inicial apretando los glúteos.
Minuto 3: Zancadas Alternas con Curl de Bíceps (14 repeticiones totales)
Coordinación y fuerza.
- Da un paso hacia atrás (Zancada/Lunge).
- Al bajar la rodilla, realiza un curl de bíceps con ambas manos.
- Cambia de pierna en cada repetición.
[Nota para el editor: Insertar imagen demostrativa de una Zancada o Lunge]
Minuto 4: Dumbbell Snatch Alterno (12 repeticiones)
Potencia pura.
- Inicia con la mancuerna en el suelo entre tus piernas.
- En un solo movimiento explosivo, lleva la mancuerna por encima de tu cabeza usando la fuerza de tu cadera, no solo del brazo.
- Alterna el brazo en cada repetición.
Claves para no lesionarte
La velocidad no debe sacrificar la técnica. Si sientes que pierdes la forma por el cansancio:
- Baja el número de repeticiones (de 12 a 10).
- Usa un peso más ligero.
- Descansa una ronda si es necesario.
Recuerda que las mancuernas ajustables o fijas son la mejor inversión para espacios pequeños, ya que te permiten progresar en carga sin ocupar media sala.
Conclusión: Menos tiempo, más intensidad
Acabas de trabajar más de 300 músculos en solo 20 minutos. No necesitas "tiempo", necesitas enfoque y el equipo correcto. Esta rutina es la prueba de que el gimnasio cabe en cualquier rincón de tu casa.
¿Tus mancuernas actuales se sienten muy livianas? Es hora de subir de nivel. Descubre nuestra colección de pesos libres para todos los niveles.