¿Cardio antes o después de las pesas? La respuesta definitiva
Llegas a tu zona de entrenamiento. Tienes tus mancuernas listas y tu cuerda de saltar a la mano. Y surge la duda eterna: "¿Empiezo sudando con el cardio o voy directo a levantar peso?".
Existe un debate enorme en los gimnasios sobre esto. Algunos dicen que el cardio antes "te despierta", otros dicen que "mata tus ganancias musculares". La realidad, como casi todo en el fitness, depende de una sola cosa: Tu Objetivo Principal.
El orden de los factores sí altera el producto. Aquí te explicamos por qué y qué debes hacer tú.
Objetivo A: Ganar Músculo y Perder Grasa (Estética)
Si tu meta es verte tonificado, aumentar tus glúteos, brazos o pecho, y reducir porcentaje de grasa, la respuesta es clara:
🏆 Primero las PESAS, después el CARDIO.
¿Por qué?
- Energía (Glucógeno): El levantamiento de pesas requiere energía de alta intensidad (glucógeno muscular). Si haces cardio primero, agotas esa energía. Cuando llegues a las pesas, estarás fatigado y levantarás menos peso o con peor técnica.
- Hormonas: Entrenar fuerza primero optimiza el entorno hormonal anabólico (crecimiento).
- Quema de Grasa: Al agotar tus reservas de azúcar con las pesas, cuando pases al cardio, tu cuerpo accederá más rápido a las reservas de grasa como combustible.
"Prioriza tu fuerza con el mejor equipo"
Objetivo B: Resistencia y Rendimiento (Maratonistas/Runners)
Si estás entrenando para correr una 10K, un maratón o simplemente quieres tener un corazón a prueba de balas y el músculo es secundario:
🏆 Primero el CARDIO, después las PESAS.
¿Por qué? Simplemente por el principio de prioridad. Debes dedicar tu frescura mental y física a lo que más te importa mejorar. Si corres después de una sesión pesada de pierna, tu técnica de carrera será mala y aumenta el riesgo de lesión.
La excepción: El Calentamiento
Ojo, decir "pesas primero" no significa llegar frío a levantar 20 kilos. Siempre debes hacer un calentamiento dinámico.
5 a 10 minutos de movilidad o cardio muy suave (caminar, saltar cuerda a ritmo bajo) son perfectos para elevar la temperatura corporal sin fatigarte.
"La herramienta perfecta para calentar en 5 minutos"
Resumen Práctico
| Tu Meta | El Orden Ideal |
|---|---|
| Cuerpo Fitness / Estética | 1. Pesas ➡ 2. Cardio |
| Salud General / Mantenimiento | Indiferente (O haz circuitos híbridos) |
| Resistencia (Running) | 1. Cardio ➡ 2. Pesas |
Conclusión
Para la gran mayoría de nosotros que buscamos vernos mejor y estar fuertes, el hierro va primero. Guarda esa energía para romper tus récords personales y usa el cardio al final como un "enfriamiento activo" o quemador final.
¿Listo para estructurar tu rutina? Asegúrate de tener el equipo necesario para ambas fases de tu entrenamiento.