"Me duele todo": ¿Debo entrenar con agujetas?
Guía de recuperación rápida
Si empezaste a entrenar hace un par de días y hoy sientes que necesitas una grúa para levantarte de la cama o del inodoro, bienvenido al club. Tienes agujetas (o dolor muscular de aparición tardía, DOMS).
Es la razón #1 por la que los principiantes abandonan en la segunda semana de enero. Piensan que se han lesionado o que "esto no es para ellos".
Tranquilo, no estás roto. De hecho, ese dolor es una señal de que tu cuerpo está cambiando. Pero, ¿qué haces ahora? ¿Te quedas en el sofá o vas a entrenar sufriendo?
¿Qué son realmente las agujetas? (Spoiler: No es ácido láctico)
Durante años se creyó que el dolor venía del ácido láctico cristalizado, pero la ciencia actual nos dice otra cosa. Las agujetas son producto de micro-roturas en las fibras musculares y la inflamación que ocurre cuando tu cuerpo intenta repararlas.
Es un proceso necesario: rompes la fibra para que, al repararse, se vuelva más fuerte y densa. El dolor suele aparecer entre las 24 y 48 horas después del ejercicio.
La pregunta del millón: ¿Debo entrenar si me duele?
La respuesta corta es: Depende del nivel de dolor.
- Dolor leve a moderado (puedes moverte): ¡SÍ! El peor error es quedarte quieto. El movimiento suave aumenta el flujo sanguíneo y ayuda a "limpiar" los desechos metabólicos, acelerando la recuperación. Esto se llama Descanso Activo.
- Dolor incapacitante (limita tu rango de movimiento): Descansa ese grupo muscular. Si te duelen las piernas, hoy entrena brazo o haz una caminata suave.
3 Herramientas para aliviar el dolor HOY
No tienes que sufrir en silencio. Existen métodos para acelerar este proceso:
1. Liberación Miofascial (Foam Rolling)
Es como tener un masajista en casa. Usar un rodillo de espuma ayuda a deshacer los "nudos" en la fascia muscular y mejora la circulación. Duele un poco al hacerlo, pero el alivio posterior es inmediato.
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2. Estiramientos suaves y Yoga
No hagas estiramientos agresivos. Realiza movimientos fluidos para devolverle la elasticidad al músculo rígido. Un Mat cómodo es esencial para esto.
3. Hidratación y Proteína
Tus músculos son 70% agua. Si estás deshidratado, el dolor será peor. Además, necesitas proteína para reparar esas micro-roturas. Asegúrate de comer bien hoy.
Conclusión: El dolor es temporal
No dejes que las agujetas te detengan. Si hoy te duele mucho, sal a caminar, haz estiramientos o una sesión suave de movilidad. Lo importante es no perder el hábito de dedicarle un tiempo a tu cuerpo.
Recuerda: El dolor de hoy es la fuerza de mañana.
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